다이어트를 위한 저지방 식물성 단백질 레시피

다이트를 위한 저지방 식물성 단백질

 

🥗 기름 없이도 단백질 듬뿍! 

다이어트할 때 우리가 가장 먼저 줄이는 건 탄수화물이에요.
하지만 정말 중요한 건 근육 손실 없이 체지방을 감량하는 것이죠.
이를 위해서라도 ‘단백질’은 반드시 충분히 섭취해야 합니다.

그렇다고 매일 닭가슴살만 먹다 보면 질리고, 동물성 단백질은 포화지방이 걱정되기도 해요.
그래서 오늘은 지방은 낮고 단백질은 풍부한 '식물성 단백질' 레시피 3가지를 소개할게요!
다이어터와 비건, 건강식을 찾는 분 모두에게 추천합니다 😊

 

 

 

 

 

🥣 1. 병아리콩 두부 샐러드

✔️ 고단백 + 고식이섬유 + 저지방
병아리콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이며, 두부와 함께 먹으면 단백질 완성도 UP!

• 재료: 삶은 병아리콩 1컵, 두부 1/2모, 방울토마토, 양상추, 레몬즙, 올리브오일, 소금 약간
• 만드는 법:
  1. 병아리콩은 미리 삶아두거나, 시판된 삶은 제품을 사용해요.
  2. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 후 깍둑썰기 해주세요.
  3. 야채와 병아리콩, 두부를 한데 섞고 레몬즙 + 올리브오일로 드레싱합니다.
  4. 기호에 따라 후추나 허브솔트 추가해도 좋아요.

👉 단백질 함량 약 18~22g
한 끼 식사 대용으로도 손색 없고, 포만감도 오래 갑니다!

 

 

 

🫕 2. 렌틸콩 채소 커리

✔️ 한 끼 식사로 충분한 고단백 채소 커리
렌틸콩은 소화가 잘되고, 채소와 함께 조리하면 균형 잡힌 식사가 됩니다.

• 재료: 렌틸콩 1컵, 양파 1개, 당근 1/2개, 감자 1개, 마늘, 커리 가루, 물 또는 코코넛밀크
• 만드는 법:
  1. 렌틸콩은 2시간 정도 불렸다가 삶아둡니다.
  2. 냄비에 다진 마늘과 채소를 볶고, 삶은 렌틸콩을 넣어 함께 끓입니다.
  3. 커리 가루와 물(또는 코코넛밀크)을 넣고 약불로 끓여주세요.
  4. 소금으로 간을 맞추고 바질이나 파슬리로 마무리!

👉 1인분 기준 단백질 약 20g 이상
특히 한 끼 식사로 든든하며, 냉장 보관도 가능해 밀프렙 식단으로도 최고입니다.

 

🥗 3. 두부구이 & 참깨 소스

✔️ 최소 재료, 최대 단백질 효율!
기름 없이 구운 두부에 고소한 참깨 소스를 더해 다이어트 반찬으로 딱!

• 재료: 부침용 두부 1모, 간장 1큰술, 식초 1작은술, 다진 마늘, 참깨, 물 약간
• 만드는 법:
  1. 두부는 두껍지 않게 썰고, 기름 없이 팬에 노릇하게 구워주세요.
  2. 양념장은 간장 + 식초 + 다진 마늘 + 깨 + 물을 섞어 만듭니다.
  3. 구운 두부 위에 소스를 뿌려서 드시면 완성!

👉 단백질 15~20g / 포화지방 거의 없음
잡내 없이 구우면 비건이 아닌 분들도 좋아할 만한 맛이에요.

 

✅ 식물성 단백질 섭취 팁

• 하루 단백질 권장량: 체중(kg) × 1~1.2g
• 식물성 단백질 주요 식품: 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 완두콩, 아마란스, 귀리
• 장점: 포화지방 적음, 식이섬유 풍부 → 다이어트 중 포만감 유지에 매우 효과적
• TIP: 곡물 + 콩을 함께 먹으면 ‘아미노산 밸런스’ 완성!

 

📝 마무리 정리

다이어트할 때 꼭 기억해야 할 건, ‘덜 먹는 것’보다 ‘잘 먹는 것’이에요.
식물성 단백질은 지방은 낮고, 영양은 풍부한 최고의 선택이 될 수 있습니다.

오늘 소개한 레시피 3가지 모두 재료도 간단하고, 냉장 보관도 가능해 밀프렙 식단으로 활용 가능하니
건강한 다이어트 한 끼로 꼭 시도해보세요. 식단 루틴이 더 즐거워질 거예요! 😊

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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